어떤 사람들은 근육을 키우기 위해 훈련하고 다른 사람들은 살을 빼기 위해 훈련합니다. 체중 감량과 근육 생성을 동시에 할 수 있습니까?
실천하기가 쉽지 않을 수도 있지만 가능합니다. 미국 스포츠 의학회(NASM)에 따르면 지방을 빼고 근육을 만드는 과정을 “신체 재건”이라고 합니다.
보디빌딩에서 중요한 것은 “일관성”을 진지하게 받아들이는 것입니다. 빠르면 한 달 후부터 결과가 나타나기 시작합니다.
근육 성장과 체지방 감소를 동시에 달성하기 위해서는 “근력 운동”이라는 웨이트 기반 운동과 “고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)”을 결합하여 심박수를 최대화하는 것이 중요합니다. 지방을 효율적으로 태우려면 근육을 키워야 합니다. 운동을 한다고 갑자기 살이 찌는 것이 아니므로 근육을 만들기 위해 살을 빼려는 사람들에게 좋다.
전문가들이 권장하는 운동 루틴은 일주일에 3~4회 45분 근력 운동이다. 운동 사이에 60초 쉬세요. HIIT 15분은 조깅 1시간과 같으므로 동시에 하십시오.
HIIT는 20초 동안 고강도 운동을 한 후 10초 동안 휴식을 취하는 운동의 한 형태입니다.
휴식을 취할 때는 앉거나 눕지 말고 가볍게 걷거나 가급적 적당한 운동을 한다. 체력 수준에 맞는 시간과 강도를 선택하십시오. 쉬는 기간인 ‘인터벌’은 고강도 운동을 준비하는 기간이다.
칼로리 섭취량은 연령, 체중, 키, 활동 수준에 따라 다르며 여성의 경우 1,600~2,400칼로리, 남성의 경우 2,000~3,000칼로리입니다. 미국 스포츠 의학 협회(American Sports Medicine Association)는 힘든 훈련을 하는 날에 200~300칼로리를 추가로 섭취할 것을 권장합니다. 어떤 사람들은 살이 찌고 싶지 않아서 덜 먹지만 100% 정확한 운동 동작과 강도를 유지하려면 좋은 에너지를 공급해야 합니다.
아무리 체중을 감량하고 싶어도 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 너무 적게 먹으면 근육이 파괴될 수 있습니다. 살은 빠지지만 근육량도 줄어들어 균형잡힌 몸을 만들기가 어렵습니다.
통곡물, 견과류, 단백질 식품과 같은 복합 탄수화물을 포함시키십시오. 아침에 탄수화물은 일상생활의 에너지원으로 섭취해야 하며, 단백질은 전체 섭취 열량의 30% 이상을 차지해야 합니다. Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 근육량과 지방을 잃었습니다.
체중은 다이어트를 할 때 참고할 수 있는 숫자지만 집착할 필요는 없다. 근육이 늘고 있다면 체중 변화가 크지 않을 수 있습니다. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 무거워지기 때문에 체중 변화가 없어도 체형이 바뀌면 다이어트 효과가 발생한다.
잘 자고 물 마시는 것을 잊지 마세요. 수면이 부족한 사람들은 지방을 효율적으로 태우지 못하고 근육 생성에 어려움을 겪습니다. 수면 부족은 식욕 증가로 이어집니다. 의학 저널 Plos One에 발표된 연구에 따르면 수면 시간이 짧은 사람들은 식욕 호르몬 수치가 더 높았습니다.
수분 섭취 역시 우리 몸을 만들고 일상생활을 유지하는 데 필요한 필수 요건이기 때문에 중요합니다. 수면 부족이나 충분한 물을 마시지 않으면 몸이 더 느리게 움직이거나 회복이 더디거나 근육 형성에 문제가 생길 수 있습니다.
이 범위를 고수하면 4주 안에 결과를 볼 수 있습니다. 몇 달 안에, 그리고 6개월 동안 아무런 변화가 보이지 않는 사람들도 큰 변화를 볼 수 있습니다.